O que comer antes e depois do treino? Entenda como a alimentação influencia seus resultados

Você começou a praticar atividade física para emagrecer, melhorar sua saúde ou ganhar massa muscular, mas ainda tem dúvidas sobre o que comer antes e depois do treino?

Essa é uma situação muito comum.

Algumas pessoas acreditam que precisam treinar em jejum para queimar mais gordura. Outras acham que só terão resultados se consumirem suplementos ou grandes quantidades de proteína depois dos exercícios.

Mas a alimentação relacionada ao treino não precisa ser complicada.

O que realmente importa é entender as necessidades do seu corpo, o tipo de exercício que você pratica e como organizar sua alimentação ao longo do dia.

1. Por que a alimentação influencia seus resultados?

Durante a atividade física, nosso organismo utiliza energia para realizar os movimentos e manter o funcionamento muscular.

Os carboidratos são uma importante fonte de energia, especialmente em exercícios de maior intensidade.

As proteínas participam da manutenção e recuperação dos tecidos musculares, enquanto as gorduras, vitaminas e minerais também desempenham funções essenciais no organismo.

Uma alimentação insuficiente pode contribuir para cansaço, dificuldade de recuperação e redução do desempenho.

Por isso, quem deseja emagrecer e melhorar a composição corporal precisa olhar além das calorias.

Não basta apenas perder peso. É importante cuidar da qualidade da alimentação e preservar a massa muscular durante o processo.

2. É melhor treinar em jejum ou depois de comer?

Essa é uma das dúvidas mais frequentes.

Treinar em jejum não é necessariamente melhor para emagrecer.

Embora o exercício em jejum possa aumentar a utilização de gordura como combustível durante determinada sessão, isso não significa automaticamente uma maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.

O emagrecimento depende de diversos fatores, incluindo alimentação habitual, gasto energético, atividade física, sono e condições individuais.

Algumas pessoas se sentem confortáveis treinando sem comer imediatamente antes. Outras apresentam fraqueza, tontura, desconforto ou queda de rendimento.

O tipo, a intensidade e a duração do exercício também fazem diferença.

A melhor estratégia é aquela que considera suas necessidades, sua segurança e sua resposta ao treino.

Pessoas que utilizam insulina ou determinados medicamentos para diabetes, por exemplo, precisam de atenção especial ao risco de hipoglicemia.

3. O que comer antes do treino?

A alimentação pré-treino tem como principal objetivo ajudar a oferecer energia e favorecer o conforto durante o exercício.

A escolha depende principalmente de três fatores:

• Quanto tempo falta para começar o treino.
• Qual será a duração e a intensidade do exercício.
• Como seu organismo tolera os alimentos.

Quando faltam aproximadamente 2 a 3 horas

Pode ser possível realizar uma refeição mais completa, com fontes de carboidratos, proteínas e outros alimentos conforme suas necessidades.

Alguns exemplos:

• Arroz, feijão, frango e legumes.
• Sanduíche com queijo, ovo ou frango.
• Panqueca de banana e aveia com ovo.

O tamanho da refeição e sua composição devem considerar a tolerância digestiva.

Quando falta menos de 1 hora

Se houver necessidade de comer nesse intervalo, preparações menores, com carboidratos de fácil digestão e pouca gordura ou fibra, costumam ser melhor toleradas.

Algumas possibilidades são:

• Uma banana madura.
• Uma fatia de pão com geleia.
• Uma pequena porção de tapioca simples.

Esses exemplos não são obrigatórios nem representam porções ideais para todas as pessoas.

Quem acabou de realizar uma refeição suficiente pode não precisar de outro lanche antes do exercício.

4. E depois do treino? Preciso comer imediatamente?

Não existe uma regra universal de que todas as pessoas precisam consumir proteína nos primeiros 30 minutos após o exercício.

O período de recuperação muscular é mais amplo, e a quantidade total de proteínas consumida ao longo do dia tem grande importância.

Ainda assim, realizar uma refeição após o treino pode ajudar a fornecer nutrientes para a recuperação, especialmente quando já se passaram várias horas desde a última refeição.

Boas opções podem incluir:

• Arroz, feijão e carne, frango ou ovos.
• Iogurte com fruta e aveia.
• Sanduíche com uma fonte de proteína.
• Uma refeição principal equilibrada.

Após exercícios prolongados ou intensos, a reposição de carboidratos e líquidos também pode merecer atenção especial.

Você não precisa tomar whey protein obrigatoriamente depois de treinar.

O suplemento pode ser útil em determinadas situações, mas não substitui a avaliação da alimentação habitual.

5. Quero emagrecer: devo comer menos nos dias em que treino?

Não necessariamente.

Um dos erros que observo no acompanhamento nutricional é a tentativa de combinar exercícios frequentes com uma restrição alimentar excessiva.

A pessoa começa a treinar, reduz drasticamente as porções e acredita que quanto menos comer, mais rápido terá resultados.

Mas essa estratégia pode prejudicar a disposição, a recuperação muscular e a manutenção da massa magra.

Durante o emagrecimento, o objetivo deve ser buscar uma redução de gordura corporal com uma alimentação nutricionalmente adequada.

A prática de exercícios de força, associada a uma ingestão suficiente de proteínas e energia, pode contribuir para preservar a massa muscular.

Isso não significa que todas as pessoas precisem seguir uma dieta rica em proteínas ou consumir suplementos.

As necessidades são individuais.

6. Como saber se sua alimentação está adequada ao treino?

Alguns sinais merecem atenção:

• Cansaço excessivo durante ou após os exercícios.
• Fome muito intensa e frequente.
• Dificuldade persistente de recuperação.
• Queda de desempenho.
• Tontura ou fraqueza durante a atividade.
• Alterações menstruais associadas a treinamento intenso e ingestão energética insuficiente.

Esses sinais não significam necessariamente que o problema esteja na alimentação. Também podem estar relacionados a sono, hidratação, intensidade do treinamento ou condições de saúde.

Quando são persistentes, precisam ser avaliados.

Alimentação e treino precisam trabalhar juntos

Não existe um alimento milagroso para melhorar o desempenho, assim como não existe um único modelo de alimentação que funcione para todas as pessoas fisicamente ativas.

Uma mulher que faz musculação pela manhã pode precisar de uma estratégia diferente daquela que caminha no fim da tarde ou pratica exercícios intensos à noite.

Da mesma forma, quem deseja emagrecer pode ter necessidades diferentes de quem busca hipertrofia ou melhora do condicionamento físico.

Seu plano alimentar deve acompanhar seus objetivos, mas também respeitar seu corpo e sua rotina.

Quer uma opção prática para antes do treino?

Confira nossa receita de panqueca de banana e aveia, uma alternativa simples que pode fazer parte da alimentação pré-treino, dependendo do horário e da tolerância individual.

Acompanhamento nutricional individualizado

Se você começou a treinar e não sabe como ajustar sua alimentação, o acompanhamento nutricional pode ajudar a avaliar suas necessidades, organizar suas refeições e acompanhar sua evolução.

Meu trabalho é construir estratégias que façam sentido para sua saúde, seus objetivos e sua vida real.

Vamos juntas em busca de uma vida leve e longa.

Nutricionista Tamyres Girotto — Nutrição Clínica, Funcional e Comportamental